Sau khi đọc quyển nhân tố Enzym, và tình cờ tìm được 1 hình trên google về 5 thành phần dinh dưỡng của 1 bữa chay sạch và lành, đầy đủ dinh dưỡng, mình thấy hình đại diện 1 dĩa thức ăn như bên dưới khá phù hợp.
Thành phần dinh dưỡng của 1 bữa ăn lành mạnh
1 bữa ăn cần có cả tinh bột, rau quả, trái cây, đậu hạt
- Tinh bột (Grains): cung cấp carbohydrate – là năng lượng chính cho toàn bộ máy cơ thể hoạt động
- Rau quả (Vegetables): cung cấp vitamin, khoáng chất, đạm, glucose, chất xơ
- Đậu hạt (Legumes & Beans, Nuts & Seeds): cung cấp đạm, chất béo tốt, 1 ít carbohydrate, và 1 số vitamin, khoáng chất
- Trái cây (Fruits): cung cấp đường fructose, chất béo, các enzym và men tiêu hóa, vitamin và khoáng chất, chất xơ.
Tỉ lệ thành phần dinh dưỡng được khuyên dùng.
Ở phương Tây có cụm từ Nutrion Dish, minh họa tỉ lệ và thành phần dinh dưỡng cho 1 bữa ăn cần có.
Ở VIệt Nam, chúng ta chưa có minh họa kiểu này nhiều.
Đa số đều khuyến nghị như sau:
- Lượng đạm: chỉ cần khoảng 25%, phân đều cho Hạt, Đậu ở cả 2 nhóm Beans và Nuts/ Seeds.
- Lượng tinh bột cần 25% – ở dạng ngũ cốc như gạo, bột, hủ tíu, bánh mì….
- Vitamin, khoáng chất và nhiều nữa ở nhóm 50% thực vật, chủ yếu là dạng rau củ quả tươi hoặc chế biến đơn sơ, dưới 2 phút (luộc, hấp, xào).
- Ngoài ra, còn cần thêm chút chất béo, từ các loại dầu thực vật tốt như Olive, dầu mè, sachi…. Bản thân các loại hạt (Nuts, Seeds) cũng đã cung cấp nhiều chất béo.
trình tự một bữa ăn
Hình ảnh chưa nói lên về thứ tự ăn các món trên. Theo bác sĩ Shinya, trái cây cần ăn trước bữa ăn khoảng 30 – 40 phút, để cơ thể có sẵn 1 số nhân tố enzym giúp tiêu hóa dễ dàng.
Theo lý thuyết về sự phối hợp thức ăn của thầy Thích Tâm Thành (Kênh youtube Tâm Thành Sakya – phút thứ 10 trở đi), thì các món còn lại nên kết hợp như sau:
- Đậu và hạt ăn kèm rau củ (ví dụ các món salad)
- Rau củ có thể lại ăn kèm với ngũ cốc (tinh bột) và các loại chất béo thực vật (trái cây giàu béo).
- Các loại trái cây giàu béo, và các loại dầu, có thể ăn kèm với trái cây có vị chua
Theo thứ tự và kết hợp 2 quan niệm của bác sĩ Shinya và thầy Thích Tâm Thành, thì chúng ta có thể bắt đầu bữa ăn như sau:
Trình tự 1 bữa ăn được khuyến nghị
- 1 ly nước lọc trước 60 phút
- 1 dĩa trái cây (ăn từ món chua đến ít chua và đến ngọt) trước 30 phút
- Khai vị bằng các loại salad (trộn rau củ tươi và đậu hạt).
- Món chính tiếp theo có thể là rau củ luộc/ hấp/ ăn cùng với ngũ cốc và trái cây béo, dầu thực vật ép lạnh, hoặc salad rau củ cùng với trái cây béo.
- Tráng miệng: ăn kem hoặc trái cây béo như bơ, sầu riêng…
PHẦN QUAN TRỌNG NHẤT
ĂN NHƯ THẾ NÀO MỚI LÀ ĐIỀU ĐÁNG ĐỂ QUAN TÂM
Có thể bạn chưa chuẩn bị đủ các thành phần cho 1 bữa ăn như gợi ý. Có thể bạn bận rộn không thể dành cả 60 phút hơn chỉ cho 1 bữa ăn sáng (và rất nhiều người như thế, với cuộc sống mưu sinh vất vả). Những lúc đó, 1 gói lá chuối gồm xôi, đậu xanh, ít hành phi cũng là nguồn năng lượng và dinh dưỡng tuyệt vời rồi.
Và để 1 gói xôi thực sự là dinh dưỡng, thì cách ăn mới là điều quyết định. Ăn chậm, nhai kỹ, tâm bình an và trân quý thức ăn. Chỉ cần luôn ăn trong tâm thế đó, ăn trong chánh niệm, tất cả đều là dinh dưỡng tốt, thực phẩm lành.
Ăn Bình Yên và Chánh niệm – câu trả lời cho câu hỏi Ăn gì để khỏe, mời bạn bấm vào và đọc.
4 bình luận về “5 thành phần dinh dưỡng ăn chay lành mạnh”